Jede:r weiß: Erholung ist wichtig.
Aber: Wie erholen wir uns eigentlich „richtig“?

Gerade in einer Arbeitswelt, in der Anforderungen steigen, To-do-Listen länger werden und viele Aufgaben immer schneller erledigt werden sollen, ist es wichtig, wirksame Erholung nicht aus den Augen zu verlieren. Deshalb möchten wir uns hier bewusst mit ihr auseinanderzusetzen.

Schauen wir uns also an:
Was ist Erholung eigentlich? Warum ist sie so wichtig? Und wie gelingt sie

 

Was bedeutet Erholung überhaupt?

Erholung wird als „Entspannungs- und Wiederherstellungsprozess“ beschrieben. In diesem Prozess werden Stressniveau und mögliche Beanspruchungsfolgen ausgeglichen [1].

Einfach gesagt: Erholung hilft unserem Körper und Geist dabei, sich von Belastungen zu regenerieren und wieder Energie aufzuladen. Sie ermöglicht es uns, Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden zurückzugewinnen.

So weit, so nachvollziehbar.

 

Warum ist Erholung so wichtig?

Ein hilfreiches Modell, um die Rolle von Erholung zu verstehen, ist das Effort-Recovery-Modell nach Mejiman & Mulder [2]. Dieses beschreibt einen einfachen Zusammenhang:

Arbeitsanforderungen → Beanspruchung → Erholung

Arbeitsanforderungen, etwa Aufgaben, Zeitdruck, Verantwortung oder komplexe Entscheidungen, führen zu einer gewissen Beanspruchung. Das ist grundsätzlich kein Problem und kurzfristige Belastung gehört zu vielen Tätigkeiten dazu.

Entscheidend ist jedoch, dass nach der Belastung auch Erholung stattfinden kann. Wenn wir uns ausreichend erholen, können sich Stressreaktionen wieder abbauen. Bleibt diese Erholung jedoch aus, können sich die Belastungen aufstauen und langfristig negative Folgen haben.

Ein anschauliches Bild dafür ist eine Badewanne:
Belastungen lassen das Wasser in der Wanne steigen. Erholung wirkt wie ein Abfluss, durch den das Wasser wieder abfließen kann. Wenn dieser Abfluss jedoch dauerhaft, oder auch nur meistens, blockiert ist, steigt der Pegel immer weiter, bis die Wanne irgendwann überläuft.

Erholung ist also ein entscheidendes Ventil, das uns hilft, Belastungen auszugleichen.

 

Doch nun zu der spannenden Frage: Wie gelingt gute Erholung?

Nun wissen wir, was Erholung ist und warum sie wichtig ist. Doch wie schaffen wir es eigentlich, uns wirklich zu erholen?

In der Forschung finden sich dazu zwei Perspektiven, die unterschiedliche Blickwinkel einnehmen: Der Aktivitätsansatz und der Erlebnisansatz.

 

Der Aktivitätsansatz: Wie soll ich meine Zeit verbringen, um mich gut zu erholen?

Der Aktivitätsansatz beschäftigt sich mit der Frage, welche Freizeitaktivitäten Erholung fördern.

Studien zeigen, dass eine aktive Freizeitgestaltung mit geringer Belastung besonders erholungsförderlich ist [3].

Dazu zählen zum Beispiel:

• körperliche Bewegung (z.B. Spazierengehen, Radfahren oder Yoga)
• soziale Kontakte (Treffen mit Freund:innen und Familie)
• entspannende Tätigkeiten (z. B. Lesen oder Musik hören)
• Hobbys (z. B. malen, kochen oder gärtnern)
• Zeit in der Natur

Interessant ist dabei: Aktive Freizeitgestaltung führt zu stärkeren Erholungseffekten als rein passive Aktivitäten, wie Serien zu schauen oder durch Social Media zu scrollen (vielleicht fühlen sich da jetzt die ein oder anderen angesprochen 😉). Das bedeutet natürlich nicht, dass ein gemütlicher Serienabend grundsätzlich schlecht ist. Entscheidend ist vielmehr die Balance.

Freizeitaktivitäten mit sehr hoher Belastung können dagegen eher gegenteilige Effekte haben. Eine Ausnahme besteht jedoch dann, wenn die Motivation für diese Aktivitäten intrinsisch ist, also aus einem selbst heraus entsteht. Wenn jemand beispielsweise mit großer Leidenschaft klettert, ein Instrument übt oder intensiv Sport treibt, kann auch eine anstrengendere Aktivität sehr erholsam wirken.

 

Der Erlebnisansatz: Was passiert eigentlich, wenn ich mich erhole?

Der Aktivitätsansatz hat uns die Frage beantwortet, was wir tun können, um uns zu erholen. Der Erlebnisansatz richtet den Blick dagegen darauf, was dabei innerlich passiert.

Nach diesem Ansatz gibt es vier zentrale Faktoren, die Erholung ermöglichen [4]:

1. Psychologische Ablösung

Der wichtigste Faktor ist die mentale Distanz zur Arbeit. Erholung gelingt dann besonders gut, wenn wir gedanklich abschalten können und nicht ständig über unerledigte Aufgaben, Termine oder Projekte nachdenken.

Ein Beispiel:
Wer beim Abendessen gedanklich noch E-Mails formuliert, oder den nächsten Arbeitstag plant, bleibt mental weiterhin im Arbeitsmodus. Deshalb kann es besonders hilfreich sein, bewusst Aktivitäten zu planen, bei denen die Gedanken für diese benötigt werden. Etwa beim Tanzen, beim Häkeln, oder beim Lesen.

2. Entspannung

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die körperliche und mentale Entspannung. Dabei geht es darum, Anspannung abzubauen und Stressreaktionen zu reduzieren. Das kann besonders durch ruhige Tätigkeiten passieren, etwa Spaziergänge, Musik hören, Atemübungen oder Meditation.

3. Kontrolle (Selbstbestimmung)

Erholung fällt uns leichter, wenn wir selbst entscheiden können, wie wir unsere Freizeit gestalten. Wenn Aktivitäten freiwillig gewählt sind und nicht als weitere Verpflichtung erlebt werden, steigt ihr Erholungseffekt deutlich.

Ein Beispiel:
Der spontane Spaziergang nach Feierabend kann erholsam sein. Derselbe Spaziergang als „Pflichtprogramm“ fühlt sich vielleicht ganz anders an.

4. Mastery (Kompetenzerleben)

Auch persönliches Wachstum außerhalb der Arbeit kann zur Erholung beitragen. Wenn wir neue Fähigkeiten entwickeln oder uns neuen Herausforderungen stellen, etwa eine Sprache lernen, ein Instrument spielen oder ein kreatives Hobby ausprobieren, kann das unser Wohlbefinden stärken und zusätzliche Energie geben.

 

Ein letzter Gedanke zur Erholung

Erholung findet natürlich nicht nur nach der Arbeit statt. Auch Pausen während des Arbeitstages spielen eine wichtige Rolle für Regeneration und Leistungsfähigkeit. Dieses Thema verdient jedoch eine eigene Betrachtung.

Was wir aus der Forschung mitnehmen können:
Erholung passiert nicht automatisch, sie lässt sich bewusst gestalten.

Wenn ihr euch also das nächste Mal über eure Freizeitplanung Gedanken macht, lohnt es sich vielleicht, kurz innezuhalten und zu überlegen:

• Schaffe ich wirklich Abstand zur Arbeit?
• Erlebe ich Entspannung?
• Kann ich meine Zeit selbstbestimmt gestalten?
• Gibt es Aktivitäten, die mir ein Gefühl von Entwicklung geben?

Vielleicht wird dann auch verständlicher, warum manche Aktivitäten so gut tun während andere möglicherweise weniger erholsam sind, als sie auf den ersten Blick erscheinen.

 

Quellenübersicht

[1] Wendsche, J. & Lohmann-Haislah, A. (2016). Psychische Gesundheit in der Arbeitswelt – Pausen. Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin.

[2] Meijman, T. F. & Mulder, G. (1998). Psychological aspects of workload. In P. J. D. Drenth, H. Thierry & C. J. de Wolff (Hrsg.), Handbook of Work and Organizational Psychology: Work Psychology (S. 5–28). Psychology Press.

[3] Sonnentag, S., Cheng, B. H., & Parker, S. L. (2022). Recovery from work: Advancing the field toward the future. Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior, 9(1), 33–60. https://doi.org/10.1146/annurev-orgpsych-012420-091355

[4] Sonnentag, S. & Fritz, C. (2007). The recovery experience questionnaire: Development and validation of a measure assessing recuperation and unwinding at work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221. https://doi.org/10.1037/1076-8998.12.3.204